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Programme · Prise de Masse

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Bon retour ! 👋

On a détecté que tu as déjà des données. Que veux-tu faire ?

Tes séances et ta progression sont totalement préservées.

🔄

Garder mon programme actuelPush/Pull/Legs 5 jours — migrer vers le nouveau système

✨

Générer un nouveau programmeRépondre au questionnaire et repartir sur une base neuve

Quel est ton objectif principal ?

Ce choix détermine le type de programme et les fourchettes de répétitions.

💪

Prise de masseDévelopper le volume musculaire · charges lourdes

🔥

Perte de poids / SècheMaintenir le muscle · brûler les graisses

⚡

Forme généraleSanté · endurance · équilibre force et cardio

Quel est ton niveau ?

Sois honnête — un programme adapté te fera progresser bien plus vite.

🌱

DébutantMoins d'1 an de pratique régulière

📈

Intermédiaire1 à 3 ans · bonne maîtrise des exercices de base

🏆

Avancé3+ ans · progression lente · technique maîtrisée

Combien de jours par semaine ?

Choisis un nombre que tu peux tenir sur le long terme.

jours

Quel matériel as-tu ?

Le programme sera entièrement adapté à ton équipement.

🏋️

Salle de sport complèteBarres · haltères · machines · poulies

🏠

Haltères seulementBanc + haltères · pas de barre · pas de machines

🤸

Poids du corpsBarre de traction · sol · pas d'équipement lourd

As-tu des contraintes ?

Plusieurs choix possibles.

✅

Aucune contrainteProgramme complet sans restriction

🚫

Pas de cardioUniquement de la musculation pure

💪

Haut du corps uniquementBlessure ou contrainte aux jambes

🦵

Bas du corps uniquementBlessure ou contrainte au haut du corps

Méthode d'entraînement

Choisissez comment vous allez structurer vos séries.

📋

Classique Séries fixes · même poids et mêmes reps sur chaque série

📐

Pyramidal Poids croissant · reps décroissantes · 15-12-10-8

⚡

Super-sets Enchaîner 2 exercices antagonistes sans repos

🔟

10×10 (GVT) 10 séries de 10 reps · un seul exercice polyarticulaire

🔥

Pré-fatigue Isolation avant compound · cibler le muscle principal

⚙️

Création du programme

Sélection des exercices...

PROGRAMME · SEMAINE 00

LA SEMAINE

⇅Glisse une séance sur un jour

📊

Progression

Tes performances dans le temps

🏆

Mes Records

Tes PRs par exercice

BIBLIOTHÈQUE · 67 EXERCICES

LES EXERCICES

Tous

Push

Pull

Legs

Core

Tous niveaux

Débutant

Intermédiaire

Avancé

📋

Mes Programmes

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